愤怒也许是最难控制的情绪，因为你发怒时会变得像一头暴怒的牛头犬，要想拉住你不让你撕咬别人的大腿，可能比登天还难。事实上，你也不想摆脱这种感觉，因为复仇的火焰把你烧得失去了理智。 不管怎样，你的愤怒都是因为你所认为的不公之事引起的，所以它是一种道德情感，而且你也不愿意给这种正义之火泼冷水。你会一时冲动，忍不住用宗教般的狂热来维护你的愤怒，用种种理由来证明它的合理性。控制怒火需要极强的意志力，所以为什么要折磨自己呢？

第一步：用双栏法列出生气报复的好处和坏处，请务必考虑生气的短期和长期后果。然后从头看一遍列表，权衡一下利弊，问问你自己该如何选择。这种方法可以帮助你判断憎恨是否真的符合你的最佳利益。我们绝大多数人在本质上都是趋利避害的，所以这样做可以让我们的心情平静下来，从而有效地解决问题。

 

这里有一个例子。苏是一位31岁的女人，她有两个女儿，都是和前夫生的。现任丈夫约翰是一位勤奋的律师，他有个10多岁的女儿，是和前妻生的。由于约翰在家的时间少得可怜，苏觉得丈夫冷落了她，于是心生怨恨。她对我说，丈夫在婚姻中对她不公，因为他很少陪她，对她的关心也不够。在表7-2中苏列出了发怒的好处和坏处。

她还列出了消除怒气可能会带来的积极影响：（1）别人会更喜欢我，会更愿意接近我。（2）我不再让人难以琢磨。（3）我可以更好地控制情绪。（4）我会更放松。（5）我的心态会更平和。（6）别人不再觉得我消极武断、头脑容易发热。（7）我的行为会更成熟，再不会像个孩子似的任性使气了。（8）我可以更有效地影响别人。如果我要得到自己想要的东西，我可以和别人冷静、有理有据地协商，这样比发怒和命令的方式更有效。（9）孩发脾气弊大于利。子、丈夫和父母都会更尊重我。苏后来告诉我，经过这样的一番衡量，她认为发脾气弊大于利。

要控制你的愤怒，第一步就是要进行这样的分析，这一点至关重要。在列出发怒的好处和坏处后，问问你自己：“这件让我愤怒的事如果一时改变不了，我是否愿意控制自己忍着不发脾气呢？”如果你的答案是“是”，那你显然愿意控制自己。你的内心很可能趋于平静，你会更尊重自己，生活会更有效率。如何选择，全在于你自己。

 

资料来源：《伯恩斯新情绪疗法》，[美]戴维·伯恩斯著，李亚萍译，天津科学技术出版社，2020.8